Regras para uma prática nutricional racional

Regra n.º 1 – Faça refeições à base de amiláceos

Amiláceos como pão, cereais, arroz, massa e batatas são uma parte importante numa dieta saudável. Amiláceos integrais são os melhores, uma vez que contêm mais nutrientes e ajudam-nos a sentirmo-nos saciados durante mais tempo. Os alimentos integrais devem perfazer um terço do que ingerimos. São uma boa fonte de energia e fonte principal da variedade de nutrientes e fibra que fazem parte da nossa dieta.

Regra n.º 2 – Coma muita fruta e vegetais

Diariamente, devemos ingerir pelo menos cinco porções variadas de fruta e vegetais. Essa variedade contém diferentes combinações de fibra, vitaminas e outros nutrientes. Comer mais fruta e vegetais pode ajudar a reduzir o risco de duas das maiores causas de morte no nosso país – doença coronária e cancro. A maior parte da população sabe que devia seguir este conselho, mas não segue. Comer cinco porções de fruta e vegetais é fácil. Uma porção equivale a 80 g, mais ou menos uma mão cheia.

Regra n.º 3 – Coma mais peixe

Duas porções de peixe, incluindo uma porção de peixe gordo (como salmão, sardinha, cavala e atum) devem ser consumidas semanalmente. Deve escolher-se peixe fresco, uma vez que o enlatado contém muito sal. O peixe é uma excelente fonte de proteína e contém ainda muitas vitaminas e minerais.

Regra n.º 4 – corte as gorduras saturadas e o açúcar

Todos precisamos de gordura para nos mantermos saudáveis. Os dois principais tipos de gordura são:

Gordura saturada – consumir em demasia pode aumentar o risco de colesterol elevado no sangue, o que aumenta por sua vez o risco de doença coronária. Os alimentos que contêm este tipo de gordura são: carne gorda, patê, empadão de carne, salsichas, queijo duro, manteiga, banha, leite gordo, biscoitos, bolos e pastelaria em geral.
Gordura insaturada – ingerir gorduras insaturadas ao invés de gorduras saturadas reduz o colesterol. As boas fontes deste tipo de gordura são: óleos vegetais (como o óleo de girassol, colza e azeite), peixes gordos, abacate, nozes e sementes.

Reduzir a quantidade e frequência da ingestão de açucares pode diminuir o risco de cáries e ajudar a controlar o peso.

Regra n.º 5 – ingira menos sal – não ultrapasse as 6 g diários

Três quartos (75%) do sal que ingerimos vem dos alimentos processados, tais como alguns cereais que tomamos ao pequeno-almoço, sopas, molhos, pão, biscoitos e refeições pré-preparadas. Ingerir sal em demasia pode aumentar a pressão arterial. As pessoas que sofrem de hipertensão arterial têm três vezes mais probabilidade de desenvolver doenças coronárias ou sofrer um enfarte do que as pessoas que têm uma pressão arterial normal.

Regra n.º 6 – Beba muita água

Devemos beber entre seis a oito copos (1,2 l) de água ou outros líquidos diariamente, de modo a mantermo-nos hidratados.