Recomendações

A alimentação constitui uma fonte de prazer, além de fornecer nutrientes e energia essenciais para o organismo. No entanto, para que a alimentação não se torne num factor de risco para a saúde, devem ser adoptados hábitos alimentares saudáveis e equilibrados.
Para que a população esteja informada, são facultadas algumas recomendações dietéticas referentes a uma alimentação adequada à generalidade da população , às refeições realizadas fora de casa e à interpretação de rótulos de produtos alimentares.
Estar informado sobre um estilo de vida saudável é um direito de cada indivíduo!

Recomendações dietéticas gerais

. Faça uma alimentação variada;

. Faça uma alimentação polifraccionada: divida a sua ingestão diária em várias refeições (no mínimo 5/6 refeições), não ficando sem comer mais do que 3 horas ao longo do dia nem mais do que 8-9 horas durante a noite;

. Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia;

. Coma devagar, mastigando bem os alimentos;

. Inicie o almoço e o jantar com sopa de legumes;

. Acompanhe o prato principal sempre com legumes confeccionados/crus;

. O prato do almoço/jantar deve ser constituído de acordo com o exemplo: 1/2 legumes/salada, 1/4 carne ou equivalente e 1/4 arroz ou equivalente.

. Não deve juntar na mesma refeição diferentes alimentos do mesmo grupo da roda dos alimentos.

. Prefira o peixe à carne ou faça refeições alternadas, ou seja, se ao almoço comer carne ao jantar coma peixe;

. De entre os vários tipos de carne, prefira as carnes magras (galinha, frango, peru, avestruz, coelho, perdiz, codorniz, entre outras);

. Não deve comer mais do que três ovos por semana;

. Coma 3 a 4 porções de fruta por dia;

. Evite o excesso de utilização de gordura para temperar ou confeccionar. Quando utilizar, prefira o azeite;

. Para temperar/confeccionar pode optar por utilizar limão, vinagre, alho, cebola, ervas aromáticas (ex. salsa, coentros, orégãos, hortelã), especiarias (ex. noz moscada, pimenta, colorau), vinho, entre outros;

. Prefira os grelhados, os cozidos (em água ou em vapor) e estufados com pouca gordura. Evite os alimentos fritos;

. Quando confeccionar as suas refeições, tenha em atenção os princípios básicos de higiene e segurança alimentar.

. Reduza o consumo de sal;

. Evite a utilização de açúcar e o consumo de alimentos açucarados (bolos de pastelaria, bolachas, biscoitos, chocolates, rebuçados, mel, gelados, entre outros);

. Em vez de açúcar, utilize adoçante em quantidades reduzidas e apenas quando necessário;

. Evite o consumo de charcutaria/enchidos (ex. salsichas, farinheira, chouriço) produtos pré-cozinhados (ex. bacalhau no forno, sopas instantâneas) e molhos (ex. mostarda, maionese, molhos para salada, ketchup, molho inglês);

. Evite beber refrigerantes com ou sem açúcar, néctares, sumos e concentrados de fruta;

. Modere o consumo de bebidas alcoólicas, incluindo a cerveja;

. Faça actividade física regular; as caminhadas diárias com uma duração mínima de 30 minutos, em marcha contínua, são uma boa opção. Para aumentar a sua actividade física diária, pode fazer a pé percursos em que possa evitar os transportes, ou sair destes algumas paragens antes, ou estacionar o carro a uma maior distância, ou utilizar as escadas em vez do elevador.

. Faça um controlo regular do seu peso, pesando-se na mesma balança.