Recomendações para comer fora de casa

Devido a vários factores da vida actual é cada vez mais comum ter que fazer várias refeições fora de casa, nestas situações é essencial que os hábitos alimentares saudáveis não sejam esquecidos e, por isso, sugerem-se algumas recomendações e alternativas práticas.
 É importante que faça várias refeições durante o dia, não ficando mais de três horas sem se alimentar. Por essa razão, pode escolher alguns alimentos para levar de casa, como fruta, iogurtes, pacotes de leite individuais, sandes de queijo ou de fiambre ou com pouca manteiga ou bolachas de água e sal. Estes são exemplos de alimentos que pode escolher para o meio da manhã, para o lanche ou outras refeições intermédias.

. Antes de entrar no restaurante, pastelaria, ou outro estabelecimento do género, deve escolher previamente o que pretende comer, para que depois ao olhar para os géneros alimentícios que se encontram nas vitrinas não faça escolhas menos saudáveis.

. Quando pedir torradas, peça para colocarem pouca manteiga, e apenas de um dos lados do pão.

. Evite comer croquetes, rissóis, folhados, croissants , pizzas , cachorros ou outras comidas designadas de fast food .

. Pode pedir para retirarem o pão e as entradas da sua mesa, de forma a não se sentir “tentado” a comê-los. As entradas dos restaurantes geralmente são ricas em gordura e calorias, sendo desnecessário inclui-las na sua alimentação.

. Quando necessita de estar algum tempo à espera num restaurante ou outro estabelecimento, pode ir pedindo uma sopa ou uma salada sem molhos (ex. maionese, mostarda, ketchup ) para iniciar as refeições.

. Quando for necessário comer sandes, como substituição das refeições de almoço ou jantar, é desejável que contenham alface, tomate, cenoura, pepino ou outros vegetais. É também recomendado que não contenham molhos.

. Para sobremesa deve optar por fruta fresca, assada ou cozida, ou salada de frutas (evitando comer o caldo, pois geralmente contém açúcar).

. Se beber café, evite colocar açúcar. Prefira adoçante.

Plano Alimentar

Este deverá ser sempre individualizado e adaptado às comorbilidades (hipertensão, dislipidemias, diabetes, etc.) que o indivíduo apresenta. Actualmente, recomendam-se dietas não muito restritivas, com uma restrição calórica diária de cerca de 500-600 Kcal, que forneçam no mínimo 1200 ou 1500 quilocalorias por dia, para mulheres e homens respectivamente. É muito importante que se mantenha o equilíbrio nutricional, respeitando as proporções energéticas propostas para os vários nutrientes:

Nutriente % da energia total diária
Proteínas 15%
Gorduras 20 a 30% (ácidos gordos saturados e
polinsaturados hidrogenados <10%)>= 50%

A dieta aconselhada deve permitir um aporte calórico adequado, o fornecimento das doses diárias recomendadas de todos os nutrientes, bem como a ingestão de alimentos de todos grupos (lacticínios, carnes, peixes, ovos, farináceos, leguminosas, etc.), sempre com moderação e variedade.
Os açúcares e o álcool fornecem calorias extra mas poucos nutrientes essenciais, pelo que é conveniente restringir o seu consumo. Convém promover o aumento do consumo de frutas, verduras, farináceos e leguminosas. É imprescindível diminuir a ingestão de alimentos ricos em gorduras, como sejam fritos, folhados, molhos, produtos de pastelaria, lacticínios gordos, bolachas e biscoitos. A gordura dos alimentos é o grande inimigo dum peso corporal saudável, pois fornece mais do dobro das calorias por grama dos outros nutrientes e é menos oxidada e mais facilmente armazenada, com menor dispêndio de energia.
São aqui apresentados três planos alimentares de diferentes conteúdos calóricos e que podem ser usados num tratamento para emagrecer.
Cada plano apresenta três opções. Deve-se começar o dia com uma delas e segui-la até ao fim. Depois pode-se ir variando ao longo da semana. Os pratos indicados e o modo de confecção servem apenas de exemplos.
De notar que este plano alimentar, como parte do tratamento para emagrecer, não exclui o acompanhamento que deve ser dado pelo seu médico e nutricionista (especialista habilitado para fazer um plano alimentar adaptado ao seu caso).


Plano Alimentar de 1200KCal
Cada plano apresenta três opções. Deve-se começar o dia com uma delas e segui-la até ao fim do mesmo. Depois pode-se ir variando ao longo da semana. Os pratos indicados e o modo de confecção servem apenas de exemplos.
De notar que este plano alimentar, como parte do tratamento para emagrecer, não exclui o acompanhamento que deve ser dado pelo seu médico e nutricionista (especialista habilitado para fazer um plano alimentar mais adaptado ao seu caso).

Plano Alimentar de 1500KCal
Cada plano apresenta três opções. Deve-se começar o dia com uma delas e segui-la até ao fim do mesmo. Depois pode-se ir variando ao longo da semana. Os pratos indicados e o modo de confecção servem apenas de exemplos.

De notar que este plano alimentar, como parte do tratamento para emagrecer, não exclui o acompanhamento que deve ser dado pelo seu médico e nutricionista (especialista habilitado para fazer um plano alimentar mais adaptado ao seu caso).

Plano Alimentar de 1900KCal
Cada plano apresenta três opções. Deve começar-se o dia com uma delas e segui-la até ao fim do dia. Depois pode-se ir variando ao longo da semana. Os pratos indicados e o modo de confecção servem apenas de exemplos.

De notar que este plano alimentar como parte do tratamento para emagrecer, não exclui o acompanhamento que deve ser dado pelo seu médico e nutricionista (especialista habilitado para fazer um plano alimentar mais adaptado ao seu caso).

Recomendações

A alimentação constitui uma fonte de prazer, além de fornecer nutrientes e energia essenciais para o organismo. No entanto, para que a alimentação não se torne num factor de risco para a saúde, devem ser adoptados hábitos alimentares saudáveis e equilibrados.
Para que a população esteja informada, são facultadas algumas recomendações dietéticas referentes a uma alimentação adequada à generalidade da população , às refeições realizadas fora de casa e à interpretação de rótulos de produtos alimentares.
Estar informado sobre um estilo de vida saudável é um direito de cada indivíduo!

Recomendações dietéticas gerais

. Faça uma alimentação variada;

. Faça uma alimentação polifraccionada: divida a sua ingestão diária em várias refeições (no mínimo 5/6 refeições), não ficando sem comer mais do que 3 horas ao longo do dia nem mais do que 8-9 horas durante a noite;

. Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia;

. Coma devagar, mastigando bem os alimentos;

. Inicie o almoço e o jantar com sopa de legumes;

. Acompanhe o prato principal sempre com legumes confeccionados/crus;

. O prato do almoço/jantar deve ser constituído de acordo com o exemplo: 1/2 legumes/salada, 1/4 carne ou equivalente e 1/4 arroz ou equivalente.

. Não deve juntar na mesma refeição diferentes alimentos do mesmo grupo da roda dos alimentos.

. Prefira o peixe à carne ou faça refeições alternadas, ou seja, se ao almoço comer carne ao jantar coma peixe;

. De entre os vários tipos de carne, prefira as carnes magras (galinha, frango, peru, avestruz, coelho, perdiz, codorniz, entre outras);

. Não deve comer mais do que três ovos por semana;

. Coma 3 a 4 porções de fruta por dia;

. Evite o excesso de utilização de gordura para temperar ou confeccionar. Quando utilizar, prefira o azeite;

. Para temperar/confeccionar pode optar por utilizar limão, vinagre, alho, cebola, ervas aromáticas (ex. salsa, coentros, orégãos, hortelã), especiarias (ex. noz moscada, pimenta, colorau), vinho, entre outros;

. Prefira os grelhados, os cozidos (em água ou em vapor) e estufados com pouca gordura. Evite os alimentos fritos;

. Quando confeccionar as suas refeições, tenha em atenção os princípios básicos de higiene e segurança alimentar.

. Reduza o consumo de sal;

. Evite a utilização de açúcar e o consumo de alimentos açucarados (bolos de pastelaria, bolachas, biscoitos, chocolates, rebuçados, mel, gelados, entre outros);

. Em vez de açúcar, utilize adoçante em quantidades reduzidas e apenas quando necessário;

. Evite o consumo de charcutaria/enchidos (ex. salsichas, farinheira, chouriço) produtos pré-cozinhados (ex. bacalhau no forno, sopas instantâneas) e molhos (ex. mostarda, maionese, molhos para salada, ketchup, molho inglês);

. Evite beber refrigerantes com ou sem açúcar, néctares, sumos e concentrados de fruta;

. Modere o consumo de bebidas alcoólicas, incluindo a cerveja;

. Faça actividade física regular; as caminhadas diárias com uma duração mínima de 30 minutos, em marcha contínua, são uma boa opção. Para aumentar a sua actividade física diária, pode fazer a pé percursos em que possa evitar os transportes, ou sair destes algumas paragens antes, ou estacionar o carro a uma maior distância, ou utilizar as escadas em vez do elevador.

. Faça um controlo regular do seu peso, pesando-se na mesma balança.

Regras para uma prática nutricional racional

Regra n.º 1 – Faça refeições à base de amiláceos

Amiláceos como pão, cereais, arroz, massa e batatas são uma parte importante numa dieta saudável. Amiláceos integrais são os melhores, uma vez que contêm mais nutrientes e ajudam-nos a sentirmo-nos saciados durante mais tempo. Os alimentos integrais devem perfazer um terço do que ingerimos. São uma boa fonte de energia e fonte principal da variedade de nutrientes e fibra que fazem parte da nossa dieta.

Regra n.º 2 – Coma muita fruta e vegetais

Diariamente, devemos ingerir pelo menos cinco porções variadas de fruta e vegetais. Essa variedade contém diferentes combinações de fibra, vitaminas e outros nutrientes. Comer mais fruta e vegetais pode ajudar a reduzir o risco de duas das maiores causas de morte no nosso país – doença coronária e cancro. A maior parte da população sabe que devia seguir este conselho, mas não segue. Comer cinco porções de fruta e vegetais é fácil. Uma porção equivale a 80 g, mais ou menos uma mão cheia.

Regra n.º 3 – Coma mais peixe

Duas porções de peixe, incluindo uma porção de peixe gordo (como salmão, sardinha, cavala e atum) devem ser consumidas semanalmente. Deve escolher-se peixe fresco, uma vez que o enlatado contém muito sal. O peixe é uma excelente fonte de proteína e contém ainda muitas vitaminas e minerais.

Regra n.º 4 – corte as gorduras saturadas e o açúcar

Todos precisamos de gordura para nos mantermos saudáveis. Os dois principais tipos de gordura são:

Gordura saturada – consumir em demasia pode aumentar o risco de colesterol elevado no sangue, o que aumenta por sua vez o risco de doença coronária. Os alimentos que contêm este tipo de gordura são: carne gorda, patê, empadão de carne, salsichas, queijo duro, manteiga, banha, leite gordo, biscoitos, bolos e pastelaria em geral.
Gordura insaturada – ingerir gorduras insaturadas ao invés de gorduras saturadas reduz o colesterol. As boas fontes deste tipo de gordura são: óleos vegetais (como o óleo de girassol, colza e azeite), peixes gordos, abacate, nozes e sementes.

Reduzir a quantidade e frequência da ingestão de açucares pode diminuir o risco de cáries e ajudar a controlar o peso.

Regra n.º 5 – ingira menos sal – não ultrapasse as 6 g diários

Três quartos (75%) do sal que ingerimos vem dos alimentos processados, tais como alguns cereais que tomamos ao pequeno-almoço, sopas, molhos, pão, biscoitos e refeições pré-preparadas. Ingerir sal em demasia pode aumentar a pressão arterial. As pessoas que sofrem de hipertensão arterial têm três vezes mais probabilidade de desenvolver doenças coronárias ou sofrer um enfarte do que as pessoas que têm uma pressão arterial normal.

Regra n.º 6 – Beba muita água

Devemos beber entre seis a oito copos (1,2 l) de água ou outros líquidos diariamente, de modo a mantermo-nos hidratados.

Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos é um instrumento de educação alimentar destinado à população em geral. Esta representação gráfica foi concebida para orientar as escolhas e combinações alimentares que devem fazer parte de um dia alimentar saudável.
Utilizada desde 1977, como parte da Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”, a Roda dos Alimentos sofreu recentemente uma reestruturação, motivada pela evolução dos conhecimentos científicos e pelas alterações nos hábitos alimentares portugueses.
Mantendo o formato circular original, associado ao prato vulgarmente utilizado às refeições, a nova versão subdivide alguns dos anteriores grupos e estabelece porções diárias equivalentes, para além de incluir a água no centro desta nova representação gráfica.
A nova Roda dos Alimentos é composta por sete grupos, com funções e características nutricionais específicas:
• Cereais e derivados, tubérculos – 28%
• Hortícolas – 23%
• Fruta – 20%
• Lacticínios – 18%
• Carne, pescado e ovos – 5%
• Leguminosas – 4%
• Gorduras e óleos – 2%
Dentro de cada divisão estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, para que possam ser regularmente substituídos, assegurando a variedade nutricional e alimentar.

Roda dos Alimentos

Introdução

Uma boa alimentação deve contribuir para o nosso bem-estar e possibilitar máxima saúde, isto é, deve manter o peso dentro de valores aceitáveis e estimular o organismo a defender-se de doenças. Deve, ainda, ser repartida ao longo do dia e ser equilibrada, do ponto de vista energético, fornecer a quantidade de água indispensável à vida e respeitar as proporções sugeridas pela roda dos alimentos.

Deve também fornecer todos os nutrientes necessários ao organismo (nutrientes energéticos, vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes) e servir-se de formas culinárias apropriadas, que permitam tirar um maior proveito dos alimentos, pré-digerindo-os e melhorando o seu sabor e textura.
O tratamento alimentar para emagrecer deve seguir as regras duma boa alimentação e deve ser seguido um plano alimentar, adaptado a cada caso.
Do tratamento alimentar para emagrecer deve fazer parte uma culinária saborosa, atraente e, em particular, respeitar uma forma de cozinhar com pouca gordura, no sentido de diminuir a ingestão calórica pelo consumo excessivo de gordura.